운동초보를 위한 운동강도 설정방법 (펌)

웃자가서 하나 더 써봅니다.
운동하면서 가장 많이 들었던 질문이고 사람들이 가장 잘 못 알고 있는 사실이기도 합니다.
길더라도 쭉 읽어보는걸 권장합니다.





4-5월 되면서 날씨가 풀리면서, 많은 분들이 여름을 대비해서 살을 빼기 위해 노력합니다. 가장 흔한 운동이 바로 걷기입니다. 이맘때쯤에 대학교 운동장에 밤에 가보면 공포영화가 따로 없습니다. 바로 새벽의 저주인데요. 정말 많은 사람들이 좀비처럼 걷습니다.






우리나라에 살빼기=운동=걷기 이렇게 공식처럼 된 것에는 이유가 있습니다. 먼저 우리나라의 스포츠 역사는 미국의 영향을 많이 받았습니다. 1990년  쯤에 미국에서는 고도비만이 사회적 대두로 들어나고 있었고 이 고도비만환자들을 어떻게든 치료를 해야 됐습니다. 고도비만의 특성상 달리기나 힘든 운동은 할 수 없었고 무엇보다도 운동을 하고자 하는 의지가 약했습니다. 그러니 처방 할 수 있는 것은 조금이라도 활동량을 늘리기 위해 미국스포츠의학회에서 미국 성인이면 30분씩 걷는게 좋다라는 발표를 하였습니다. 근데 앞에도 적었다 싶이 이 권고안은 고도비만자들을 감안하여 만든 사항입니다. 그런데 이러한 문화적 차이 없이 이 권고안이 전세계적으로 퍼져나갑니다. 그게 우리나라에게 까지 들어오게 된 것이죠.





두 번째로는 에너지소비시스템에 관한 오해입니다. 운동을 하면 아무 에너지나 무작정 쓰는게 아니라 운동 강도와 시간대별로 쓰는 에너지가 정해져 있습니다.




걷기는 다른 무산소 운동보다 지방에너지 대사 효율이 높습니다. 근데 이 말이 효과가 좋다는 것은 아닙니다. 효율과 효과의 차이를 설명하기 위해서 사례를 하나 들겠습니다.

A는 1시간 동안 걸어서 100칼로리를 소모했고, 100칼로리의 에너지원은 지방 40칼로리 탄수화물 60칼로리라고 가정합니다.
B는 1시간 동안 뛰어서 200칼로리를 소모했고, 200칼로리의 에너지원은 지방 60칼로리 탄수화물 140칼로리라고 가정합니다.

A의 지방소비 효율은 40%가 되고 B의 지방소비효율은 30%가 되서 단순 지방소비효율은 A가 높지만 지방소비효과는 B가 60칼로리로 A의 40칼로리 보다 20칼로리를 더 소모하게 됩니다. 결국 뛰는게 더 많은 지방을 소모하게 됩니다.（사람마다 이 비율은 다를 수 있습니다.）




이걸 그래프로 나타내면 아래와 같습니다.
z1->z4로 갈수록 고강도 운동입니다. z1의 약 200칼로리가 안되게 소비했는데 그 중 지방소비량이 엄청 높은걸 알 수 있습니다. 비율로만 따지면 지방이 대략 70프로 이상 소비하고 있습니다. 하지만 z3,z4랑 비교해 봤을때 z3,z4의 각각의 지방 소모비율은 작지만 총 소모량은 z1의 지방소비량보다 훨씬 많다는걸 알 수 있습니다.
 
 

마지막으로는 자기위안입니다. 걷는게 뛰는 것 보다 상대적으로 훨씬 편합니다. 몸은 편한데 살도 잘빠진다고 하니（본능적으로 말이 안된다는 것을 압니다.） 그럼에도 불구하고 자기가 믿고 싶고 보고 싶어하는 것만 봅니다. 결국 이상한데? 하면서도 편하니까 그냥 하는겁니다.






크게 이 3가지 이유 때문에 살을 뺀다 = 걷는다 라는 것이 공식처럼 되어 있는데 이것과 더불어 알아 두셔야 할 것이 바로 산소부채소모입니다. EPOC 혹은 운동 후 초과 산소섭취량이라고도 합니다. 고강도 운동을 하면 한꺼번에 많은 산소를 필요로 하고 이 많은 산소가 제때에 공급되지 않습니다. 결국 처리하지 못한 부분을 운동 후에 따로 처리하게 되는데 이것을 회복기 초과 산소 소모라고 합니다.  





이 그래프에서 파란색은 산소부채를 말하는 것이고 노란색은 EPOC로 인한 산소 소모를 말하는겁니다. 파란색과 노란색으로 비교해보면 노란색의 면적이 좀 더 크다는 것을 알 수 있는데 이는 산소부채로 발생한 부채의 총량보다 회복기에 추가적으로 소모한 산소의 양이 더 많다는 것을 알 수 있습니다.（쉽게 일종의 이자가 발생했다고 보면 됩니다.） 결국 원래 필요한 양보다 더 많은 산소를 소모하게 되고 일반적으로 산소의 소비는 에너지 대사의 증가를 뜻하는 것이기 때문에 더 많은 에너지를 소비한다는 것을 뜻하게 됩니다.





그리고 이러한 EPOC의 효과는 저강도 유산소나 웨이트에서는 쉽게 발생하지 않습니다. 인터벌 혹은 고강도 무산소 운동에서 발생하는데, 요즘 유행하는 크로스핏이나 웨이트프로그램의 서킷이나 슈퍼자이언트 셋 역시 이러한 EPOC의 효과를 극대화 하는데 매우 효율적인 운동입니다.（일반적으로 유산소는 최대심박수의 60%이상, 무산소운동은 1rm의 60%의 이상의 중량을 권장합니다.）





여러분이 좋아하는 3줄 요약입니다.
1. 걷기와 달리기중 걷기가 지방소비 효율이 높습니다..
2. 총 에너지 소비량과 지방 소비량은 달리기가 더 높습니다.
3. EPOC등의 애프터 번 효과를 누리기 위해서는 걷거나 어슬렁어슬렁거리지 말고 열심히 하세요.

 

출처 :

http://web.humoruniv.com/board/humor/read.html?table=pds&st=subject&sk=운동&searchday=1month&pg=0&number=487718